Zdrowie

Dieta wspomagająca bieganie – poradnik

Dieta wspomagająca bieganie - poradnik
Dieta wspomagająca bieganie - poradnik

Dla biegaczy jedzenie jest czymś znacznie ważniejszym niż tylko zwykłym odżywianiem się – jedzenie jest paliwem dla naszego organizmu. Co i kiedy należy jeść przed, w trakcie i po bieganiu? Co najlepiej pić oraz w jakich ilościach? Jeśli regularnie biegasz długie dystanse – 10 km lub więcej – będziesz musiał zmienić sposób odżywiania się na taki, który pasuje do aktywnego trybu życia. Ten poradnik pomoże Ci wprowadzić w życie wartościowe zmiany, które polepszą Twoją sprawność fizyczną.

Trzy podstawowe zasady żywieniowe dla biegaczy

Bieganie długich dystansów wiąże się z niemałym wysiłkiem dla organizmu. Dlatego warto przestrzegać tych 3 bazowych zasad dotyczących żywienia:

1. Spożywaj więcej pełnowartościowych kalorii

Podczas treningu maratońskiego spalasz o wiele więcej kalorii niż podczas standardowego treningu biegowego. Przy tak dużym wysiłku potrzebujesz na bieżąco uzupełniać niedobór kalorii.

Po pierwsze, użyj kalkulatora spalania,  aby zorientować się, ile kalorii spalasz podczas biegu. Należy jednak pamiętać, że ilość spalonych kalorii nie będzie stała. Zależy od wielu czynników:

  • płci,
  • prędkości metabolizmu,
  • intensywności treningu,
  • wieku.

2. Zwalcz głód

Podczas procesu przygotowywania się do maratonu, może wydarzyć się tak, że będziesz odczuwać nadmierny głód. Jeśli wilczy apetyt towarzyszy Ci również pomiędzy posiłkami, to oznaka, że warto zmienić plan dietetyczny.

Jeśli głód sprawia Ci problemy, zadaj sobie poniższe pytania:

  • Czy spożywasz wystarczająco dużo białka?

○  Węglowodany są od dawna postrzegane jako święty Graal do szybkiego biegu.

○  Jednak to właśnie białko stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga czuć się sytym dłużej.

  • Jesz wystarczająco dużo przed biegiem?

○  Bieganie z pustym żołądkiem często prowadzi do szybszego zmęczenia podczas treningu oraz uczucia wilczego głodu przez resztę dnia.

  • Czy jesz wystarczająco często?

○  Jeśli dotychczasowo zjadasz w ciągu dnia trzy posiłki, postaraj się rozłożyć je na pięć mniejszych porcji.

○  Regularne dostarczanie pokarmu pomoże Twojemu organizmowi w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zmniejszy apetyt.

○  Warto również zawsze mieć przy sobie zdrową przekąskę, która uchroni Cię od niezdrowych pokarmów zawierających sporo pustych kalorii.

○  Mały głód świetnie zaspokoi:

■  garść orzechów,

■  świeże daktyle,

■  sok warzywny lub banan.

3. Dostosuj dietę do swoich możliwości

Pewnie, jedzenie jest paliwem, ale nie oznacza to od razu, że jesteśmy zbudowani jak linia produkcyjna. To odpowiednio dobrane buty sportowe oraz, przede wszystkim, miesiące spędzone na treningu biegowym pomogą Ci rozwinąć formę, wytrzymałość oraz dopasować do siebie optymalną dietę.

Próbuj, co zmieniać co jakiś podstawę produktów żywieniowych i sprawdzaj, jak się po nich czujesz. Wsłuchując się w indywidualne zapotrzebowanie organizmu dostrzeżesz, które produkty lepiej na Ciebie działają, a które hamują Twoje rezultaty.

Piramida żywieniowa dla biegacza

Podstawowe grupy żywności nabierają całkowicie nowego znaczenia, gdy jesteś biegaczem.

1. Węglowodany

Rola:

Węglowodany są „paliwem do silników odrzutowych dla mięśni” – mówi dr Jackie Buell, asystent profesora ds. żywienia sportowego w Centrum Medycznym Wexner na Uniwersytecie Stanowym Ohio. Twoje ciało rozbija węglowodany, aby wyprodukować glukozę, która jest spalana w celu dostarczenia Ci energii.

○  Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: Sportowcy wytrzymałościowi powinni dostarczać organizmowi od 60 do 65 % kalorii z węglowodanów.

  •     Kiedy jeść węglowodany?

Przed biegiem warto spożyć posiłek, który dostarczy Ci szybko mnóstwo energii. Tuż przed treningiem nie ma czasu na spożywanie pokarmów pełnoziarnistych lub wzbogacanych błonnikiem, ponieważ trawią się dłużej i mogłyby się nie wchłonąć, a także niepotrzebnie dodatkowo obciążyć żołądek.

Dlatego przed biegiem lepiej zjeść błyskawiczne płatki owsiane niż górskie. Najlepiej z dodatkiem banana lub daktyli.

  •     W czym znajdują się węglowodany?

○  Węglowodany złożone:

■  makaron,

■  chleb,

■  zboża, ziemniaki,

■  ryż brązowy,

■  kasze.

○  Węglowodany proste:

■  owoce,

■  napoje sportowe.

2. Tłuszcze

  •     Rola tłuszczów w diecie:

Tłuszcz gromadzony w organizmie jest ważnym źródłem energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłonąć niezbędne dla utrzymania zdrowia witaminy.

  •     Dlaczego tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Tłuszcz nie jest Twoim wrogiem. Twoje ciało, szczególnie w przypadku pokonywania długich dystansów, potrzebuje zapasowego źródła energii na wypadek wyczerpania węglowodanów. Tłuszcze również pomagają czuć się sytym przez dłuższy czas po posiłku.

  •     Kiedy spożywać tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze nie przekształcają się szybko w paliwo dla organizmu, dlatego posiłku bogatego w tłuszcz nie należy jeść tuż przed biegiem. Można zjeść go na obiad lub kolację.

  •     W czym znajduje się tłuszcz?

Warto spożywać tłuszcze z różnych grup:

  • nasyconych,
  • wielonienasyconych,
  • jednonienasyconych.

Tłuszcze nasycone znajdują się w:

  •   maśle,
  •   czerwonym mięsie,
  •   oleju kokosowym.

Tłuszcze wielonienasycone występują w:

  •   nasionach,
  •   rybach,
  •   awokado.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w:

  •   oliwie z oliwek,
  •   awokado,
  •   niektórych orzechach.

3. Białko

  •       Jak działa białko na organizm?

Białko jest składnikiem budującym mięśnie, przetwarzającym i kondycjonującym.

  •       Po co potrzebne jest Ci białko?

Wykonując aktywność fizyczną, niszczysz mięśnie. Białko pomaga organizmowi odbudować mięśnie i je zregenerować.

  •   Dzienne zapotrzebowanie na białko:

Kobiety powinny spożywać 20-25g białka z każdym posiłkiem.

Dla mężczyzn optymalna będzie dawka 25-30g białka na posiłek.

  •       Kiedy spożywać białko?

Biegacze powinni dążyć do spożywania białka w ciągu 20 minut po treningu. Białko wydłuża okres podwyższonego poziomu insuliny po treningu, który pomaga organizmowi skierować glikogen z powrotem do mięśni.

  •       W czym znajduje się białko?

Produkty obfite w białko to:

  •   Ryby,
  •   wołowina,
  •   kurczak,
  •   indyk,
  •   nabiał,
  •   jaja,
  •   fasola,
  •   ciecierzyca,
  •   tofu,
  •   soja,
  •   białko w proszku.

Dieta dla biegacza – podsumowanie

Dieta dla biegacza powinna być tak oczywista, jak odpowiednie buty czy strój do biegania. Mając powyższe wskazówki, należy dążyć do optymalizacji swoich wyników pod kątem własnych możliwości.

Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu i uzupełnieniu elektrolitów, które spalane są podczas treningu.

Artykuł przygotowany we współpracy z nbsklep.pl oferującym wysokiej jakości buty sportowe męskie

Dodaj komentarz

W tym miejscu możesz zostawić swoją opinię