Praca siedząca z wydaje się mniej męczące niż fizyczna czy stojąca, ale długotrwałe przebywanie przy biurku znacznie bardziej obciąża dolny odcinek kręgosłupa – nawet o 40-90% [1]. Sprzyja więc przeciążeniom, które mogą powodować ból i ograniczenie ruchomości kręgosłupa. Poznaj przyczyny i czynniki ryzyka oraz dowiedz się, jak zapobiegać dolegliwościom bólowym pleców podczas pracy przy biurku.
Ból pleców – kiedy o nim mowa?
Ból pleców to dolegliwość, która dotyczy nawet co drugiej osoby w wieku produkcyjnym. Najczęściej pojawia się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – wówczas mowa jest o tzw. bólu krzyża. Może być zlokalizowany również w obrębie odcinka szyjnego (ból karku), między łopatkami czy w środkowej części pleców [2].
Rodzaje bólu pleców
W praktyce klinicznej rodzaj bólu pleców może być określany ze względu na czas trwania dolegliwości i dzieli się na: [2]
-
ostry ból (trwa do 4 tygodni),
-
ból podostry (4-12 tygodni),
-
ból przewlekły, jeśli utrzymuje się dłużej niż 3 miesiące.
Wyróżnia się także ból nieswoisty, który stanowi aż 90% przypadków i nie jest związany z konkretną chorobą kręgosłupa. Przyczynę bólu swoistego natomiast można uchwycić podczas badań obrazowych [2].
Jak objawia się ból kręgosłupa?
Dolegliwości związane z bólem kręgosłupa mogą być różnorodne – od uczucia ciężkości i napięcia po ostry, kłujący ból utrudniający poruszanie się. Często nasila się on po długim siedzeniu, a zmniejsza po rozruszaniu się lub zmianie pozycji. Niekiedy pojawia się też uczucie „zesztywnienia” porannego, które mija po kilku minutach ruchu, drętwienie, mrowienie czy osłabienie siły mięśniowej [2] [3].
Czynniki ryzyka i najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa
Praca siedząca to jedno z głównych źródeł bólu pleców, szczególnie w dolnej części pleców. Ryzyko wzrasta, gdy łączą się z nią inne czynniki, takie jak [1] [3]:
-
nieergonomiczne stanowisko pracy (niewłaściwa wysokość biurka, brak podparcia dla pleców, źle ustawiony monitor);
-
brak ruchu i osłabienie mięśni głębokich;
-
stres i napięcie emocjonalne;
-
nadwaga i otyłość;
-
przeciążenie kręgosłupa;
-
wcześniejsze urazy, choroby zwyrodnieniowe, osteoporoza.
Ból kręgosłupa związany z pracą siedzącą – jaka jest zależność?
Praca przy biurku wiąże się z wielogodzinnym przebywaniem w jednej pozycji, która często jest nieergonomiczna. To właśnie długotrwałe siedzenie jest jednym z głównych czynników przeciążających kręgosłup. Brak ruchu, źle dobrane krzesło czy zbyt wysoki monitor sprawiają, że mięśnie pleców są stale napięte, a kręgosłup – nadmiernie obciążony.
Z badań wynika, że ponad 70% osób pracujących przy komputerze regularnie odczuwa ból kręgosłupa, a połowa – bóle karku i ramion. Dolegliwości te nasilają się, gdy stanowisko nie jest dostosowane do wymiarów ciała. Zbyt niskie oparcie, brak regulacji krzesła, mało miejsca na nogi czy zbyt głęboki blat powodują siedzenie w wymuszonej pozycji – często z zaokrąglonymi plecami i z pochyloną głową. W konsekwencji pojawia się ból w odcinku lędźwiowym i szyjnym, sztywność karku, a z czasem mogą rozwinąć się zmiany przeciążeniowe lub zwyrodnieniowe kręgosłupa. Długie siedzenie ogranicza też krążenie krwi w nogach, sprzyja obrzękom, żylakom, a nawet problemom trawiennym [1].
Sposoby na ból pleców podczas pracy przy biurku
Nawet jeśli Twoje stanowisko wydaje się wygodne, drobne błędy w jego ustawieniu, nieprawidłowa postawa lub brak ruchu mogą z czasem prowadzić do przeciążenia kręgosłupa i bólu pleców. Aby tego uniknąć, warto świadomie zadbać o ergonomię miejsca pracy i wprowadzić kilka prostych nawyków.
Ergonomiczne stanowisko to podstawa
Ustaw krzesło tak, by stopy swobodnie opierały się na podłodze, a plecy miały stabilne podparcie w części lędźwiowej. Zwróć uwagę, by blat nie był zbyt wysoki – ramiona powinny spoczywać na biurku w naturalnej pozycji, bez unoszenia barków. Monitor ustaw na wysokości oczu, w odległości około 50-70 cm, tak aby nie wymuszał pochylania głowy. Dobrze dopasowane krzesło, odpowiednia wysokość biurka i właściwe oświetlenie pomogą Ci zmniejszyć napięcie mięśniowe i chronić kręgosłup przed przeciążeniem [1].
Ćwiczenia fizyczne i przerwy w ciągu dnia
Nie pozostawaj w jednej pozycji przez wiele godzin. Wstawaj co godzinę, przeciągnij się, zrób kilka kroków lub wykonaj proste ruchy ramion i szyi. Krótkie przerwy pomagają rozluźnić mięśnie i poprawiają krążenie. Po pracy wybieraj aktywność fizyczną – spacer, pływanie lub inne formy aktywności [1]. Możesz też skorzystać z porad specjalisty, który pomoże Ci dobrać ćwiczenia na ból pleców, dostosowane do Twoich preferencji i możliwości [3].
Środki przeciwbólowe – tylko jako wsparcie
Leki przeciwbólowe, np. niesteroidowe leki przeciwzapalne do stosowania zewnętrznego lub doustnie, mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i napięcia mięśni. Nie należy jednak stosować ich długotrwale. Farmakologiczne leczenie bólu pleców powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem [1].
Fizykoterapia i techniki manualne
Jeśli dolegliwości utrzymują się maksymalnie do kilku tygodni, możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Zabiegi fizykalne (np. ultradźwięki, przezskórna stymulacja nerwów, ciepło czy krioterapia) i terapia manualna (mobilizacje lub manipulacje) pomagają zredukować ból i rozluźnić mięśnie [3].
Wsparcie psychiczne i techniki relaksacyjne
Długotrwały ból wpływa nie tylko na ciało, ale i na psychikę. Zmęczenie, frustracja czy obniżony nastrój mogą nasilać odczuwanie bólu. Dlatego ważne jest wsparcie psychologiczne – terapia behawioralna, rozmowa z psychoterapeutą czy nauka technik relaksacyjnych [3].
Artykuł na zlecenie marki 4flex
Źródła:
[1] Kamińska, J., Tokarski, T. (2016). Ergonomia pracy z komputerem-od tabletu do stanowisk z wieloma monitorami. Centralny Instytut Ochrony Pracy-Państwowy Instytut Badawczy. [2] Wiercińska M., Ból pleców – przyczyny, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/51917,bol-plecow-przyczyny [Dostęp online: 27.10.2025] [3] Guła Z., Korkosz M.,Ból krzyża (dolnego odcinka kręgosłupa): przyczyny, objawy i leczenie, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/63737,bol-krzyza-dolnej-czesci-plecow-dolnego-kregoslupa-przyczyny-objawy-leczenie [Dostęp online: 27.10.2025]
Materiał sponsorowany.
Dodaj komentarz